Версия для слабовидящих

  • ЛОР установка
    ЛОР установка "Азимут"
  • Кабинет галотерапии
    Кабинет галотерапии
  • Стоматологический кабинет
    Стоматологический кабинет

    В городском Центре Здоровья ГОБУЗ "МГДКДП" работает стоматологический гигиенист

  • Центр охраны зрения для детей и подростков
    Центр охраны зрения для детей и подростков
  • Городской центр реабилитации для детей и подростков с нарушением функций опорно-двигательного аппарата
    Городской центр реабилитации для детей и подростков с нарушением функций опорно-двигательного аппарата

    В Мурманске по инициативе «Ротари-клуба» открыт городской Центр реабилитации. В строительстве Центра и оснащении его медицинским оборудованием приняли участие администрация г.Мурманска и Фонд поддержки общественных инициатив. В 2007 году поликлиника приняла участие в конкурсе «100 лучших товаров и услуг Российской Федерации».

Здоровое питание

Пять главных правил здорового питания для долголетия

Наши каждодневные пищевые привычки, которые вроде бы никак не отражаются на самочувствии моментально, оказывают на здоровье системное влияние, подчеркивают специалисты. Неправильное питание увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета, рака. Каких же правил нужно придерживаться за столом, чтобы избежать опасных заболеваний и сохранить здоровье на долгие годы?

  1. МЕНЮ МЕНЯЕТСЯ ВМЕСТЕ С ЧЕЛОВЕКОМ

На уровне интуиции и здравого смысла понятно – питание должно быть соизмеримо тому, сколько энергии тратит человек: нельзя много есть при сидячей работе и, наоборот, голодать при больших нагрузках.  Если ориентироваться на цифры, то в сутки среднему человеку достаточно 2000 килокалорий, уточняет главный внештатный специалист Минздрава России по профилактической медицине Сергей Бойцов:

– Например, в период бурного роста 15-16-летний мальчик-подросток может съедать большое количество пищи: она легко усваивается и не оставляет никаких неприятных последствий в виде жировых отложений. Но уже в 18-20 лет питание должно стать более умеренным. В противном случае к 25-ти годам у мужчины могут появиться висцеральные (внутренние) жировые отложения в области брюшной полости, сальника, брыжейки, в печени, иными словами, появится маленький животик, а к 35-40 проявится абдоминальное ожирение (избыток жира в верхней половине туловища и на животе), и возрастет риск сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, так сегодня выглядит стереотипный портрет россиянина. В возрасте 30-60 лет наши мужчины, в среднем, потребляют 3500-4000 Кк. Чтобы сбалансировать питание, им можно смело сократить количество пищи вдвое.

КСТАТИ

Секрет пирамиды

Придерживаться правильного рациона взрослому человеку поможет «секрет пирамиды». Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме: основа «пищевой пирамиды» – овощи и фрукты  (например, на 1 день достаточно одной порции овощного салата и, как минимум, двух больших фруктов, самый простой вариант – двух яблок).

На втором месте – злаки (утренние каши, зерновой хлеб).

Далее – бобовые (гороховые и бобовые содержат большое количество растительного белка, т.е. необходимые аминокислоты).

Что касается рыбы и мяса, то диетологи рекомендуют выбирать рыбу холодных морей и есть ее не менее двух раз в неделю; мясо достаточно употреблять 1-2 раза в неделю. При этом делать упор на индейку, кролика, куриное мясо без кожи (в ней содержится много жирных кислот, жиров и холестерина), нежирные сорта говядины.

  1. ЗАВЕСТИ БУДИЛЬНИК НА ОБЕД

У человека ежедневно должно быть 3 приема пищи и 2 перекуса, говорят эксперты. Причем, приемы пищи означают не десерты и закуски, а полноценную еду – завтрак, обед, ужин (каши, супы, мясо, курицу, овощи, фрукты). Ужинать надо как минимум за два часа до сна. Основные продукты для перекусов – фрукты и овощи, на сладкое - сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы.

  1. ПОВЕСИТЬ ЗАМОК НА СЛАДКУЮ ЖИЗНЬ

В дневном меню должно быть как можно меньше сахара и сладкого. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) дневная норма потребления сахара для здорового человека не должна превышать 50 грамм (около 10 чайных ложек). В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, это количество сокращается  до 30 грамм, а при заболевании почек, сахарном диабете – до 15-20 грамм.

Сегодня сахар используется в основном как усилитель вкуса, «сахарный бум» начался с середины 20-го века, и именно с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов ученые связывают всплеск в развитых странах ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний.  Насыщенное сахаром питание негативно изменяет обмен веществ, провоцирует ускоренное образование атеросклеротических бляшек. Также чрезмерное потребление сахара способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях, отечности. 

Ситуация усугубляется тем, что мы не просто сами добавляем сахар в блюда и напитки, но и употребляем так называемый «добавочный сахар» в составе покупных продуктов. Даже горчица, майонез, кетчуп содержат сахар, не говоря про сладкие напитки, соки, сиропы, газировку, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия. Этот дополнительный сахар, по сути, не имеет пищевой ценности, лишь увеличивая энергетическую ценность блюда. «Скрытый» сахар обязательно надо учитывать, рассчитывая ежедневную норму. 

Как это сделать? По российскому законодательству, производители обязаны указывать на этикетке количество сахара в продукте. Например, йогурты с различными фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, содержат примерно 10 грамм сахара, итого 3 стаканчика йогурта в день – это уже 30 грамм сахара. В столовой ложке меда содержится треть ежедневной нормы всего потребления сахара. 

  1. УБРАТЬ СОЛОНКУ СО СТОЛА

Важно употреблять меньше соли в чистом виде и максимально сократить чрезмерно соленые продукты (твердые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп,  соевый соус), советуют специалисты. Как и в случае с сахаром, ВОЗ ограничивает дневную норму соли для здорового человека – не более 7 г в день (одна столовая ложка). При риске или наличии хронических заболеваний – 4 - 5 г. 

«Ограничение соли  – один из главных факторов профилактики артериальной гипертонии, а низкосолевые рационы имеют отличное антигипертоническое действие!»  - заверяет главный внештатный диетолог Департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева.

Соль задерживает жидкость, поэтому при чрезмерном употреблении соли жидкость накапливается в организме. А это является причиной повышения диастолического («нижнего») артериального давления в молодом возрасте. Также человек становится нечувствительным ко многим лекарствам – возникает, так называемая, резистентность. Кроме того, появляются «рыхлость», вялость. Отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги. 

«По данным эпидемиологических исследований Федеральной службы статистики от 2012 года примерно 60% взрослого населения превышают допустимые нормы соли почти в 2 раза – потребляют 11 г соли в день. И эта статистика – без учета дополнительного досаливания, являющегося одним из основных механизмов избыточного потребления соли», - отмечает главный внештатный специалист Минздрава РФ по профилактической медицине Сергей Бойцов.

Для контроля за потреблением соли специалисты рекомендуют не подсаливать дополнительно после приготовления блюда за столом. Использовать больше специй – различные смеси трав и морской соли, перец, морскую, каменную, йодированную соль (5-6 г йодированной соли в сутки – хорошая профилактика йодного дефицита). К соленьям, копченьям, консервам, твердым сырам относиться как к закускам – есть по 1 - 2 кусочка.

  1. ПОСТАВИТЬ ЖИРНЫЙ КРЕСТ НА ЖИРНОМ

Пятое правило - меньше жира. Желательно сократить или отказаться от жирных мясных продуктов (разрешается курица, индейка, кролик и нежирные сорта говядины), жирных молочных продуктов (йогурты не более 5%, сметана не более 10%), продуктов с большим содержанием трансизомерных жирных кислот (практически все кондитерские изделия: торты, конфеты, вафли, чипсы и все, что хрустит).         

 «Сегодня мы тратим гораздо меньше энергии, чем наши предки, чтобы есть в огромном количестве жирные продукты, - объясняет Елена Дороднева. - Для того, чтобы есть 20% сметану и цельные молочные продукты, нужно жить в начале 20-го века – ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать не земле и заниматься физическим трудом!»

Пищевые привычки вырабатываются с детства. Но изменить подход к выбору продуктов, сбалансировать свое питание можно в любом возрасте. И при этом совершенно не обязательно дожидаться болезней – начните сейчас!

 

Не насолите своему здоровью

По данным эпидемиологических исследований Федеральной службы статистики, 60% взрослого населения России потребляет 11 г. соли в день при суточной норме, рекомендованной ВОЗ, в 5-6 г. Избыток соли приводит к развитию артериальной гипертонии.

Россияне не только кладут в пищу соли больше, чем того требует рецептура, но регулярно досаливают пищу и едят много колбасных, хлебобулочных, консервированных изделий, а также кетчупов и майонезов. В пищевой промышленности соль является самым распространенным консервантом и самым доступным усилителем вкуса.

Соль задерживает жидкость в организме, в результате повышается гидродинамическое давление в сосудистой системе. Как показывают исследования, особенно опасны соленые продукты для пожилых людей. С возрастом у человека нарушается функционирование большей части органов, в том числе почек. Запустевают почечные клубочки, соль тяжелее выводится из организма, и развивается гипертония. По данным эпидемиологических исследований, распространенность артериальной гипертензии среди населения страны уже достигла 44%, а умирают от заболеваний сердечно-сосудистой системы порядка 55-60% россиян.

Специалисты Минздрава рекомендуют сократить количество потребляемых продуктов промышленного производства, а в домашних блюдах заменить соль специями. В странах, где едят много острого (Латинская и Центральная Америка, Китай), распространенность артериальной гипертензии значительно ниже, чем в России. В Средиземноморской диете, которая считается одним из самых здоровых типов питания в мире, альтернативой соли являются пряные травы и лимонный сок.

 

Небезопасный сахар

 14 ноября - Всемирный день борьбы с диабетом. По данным ВОЗ, в мире 415 млн человек больны диабетом, причем 90% из них – диабетом второго типа. В России больных диабетом второго типа насчитывается порядка 8-9 млн, а еще примерно у 30 млн – преддиабет. По оценкам экспертов, число больных ежегодно увеличивается на 4-5%.

Диабет второго типа называют диабетом пожилых, хотя сейчас его диагностируют даже у подростков. При этом заболевании поджелудочная железа вырабатывает инсулин, но организм теряет чувствительность к нему. Инсулин необходим для транспорта глюкозы в мышцы, жировую ткань, где она запасается в виде гликогена или жира, соответственно. Глюкоза уходит в клетки - снижается ее уровень в крови. Жировые клетки у людей с лишними килограммами «не хотят» продолжать усваивать поступающую глюкозу, и поджелудочной железе приходится вырабатывать все больше инсулина, чтобы их «заставить». Со временем организм уже не может вырабатывать инсулин в таких чрезмерных количествах и поддерживать нормальный уровень глюкозы – развивается диабет второго типа. Опасность этого заболевания в том, что оно очень долго может оставаться не распознанным. Пока не возникнут осложнения: гипертония, атеросклероз, трофические язвы, слепота или почечная недостаточность.

Диабет бедных

Западные эпидемиологические исследования показывают, что диабет второго типа – заболевание бедных. Чем больше в стране или отдельном регионе социально-экономических проблем, тем выше уровень заболеваемости. Питаться рационально – дорого. «Люди покупают те продукты, на которые хватает денег, а не те, которые хочется. Сахар — самый простой дешевый продукт, который дает чувство насыщения», - говорит доктор медицинских наук, известный диетолог Алексей Ковальков. Сейчас Минпромторг оценивает потребление сахара на душу населения в 39,3 кг в год. Однако Ковальков считает, что в городах потребление доходит до 70 кг в год. То есть каждый горожанин съедает примерно 200 г сахара в день, что в четыре раза выше, чем рекомендовано ВОЗ.  Рациональным и относительно безопасным для здоровья считается потребление не более 50 г в сахара в день.

Прививать с пеленок

К числу других причин, способствующих увеличению потребления сахара, эксперты относят отсутствие гастрономической культуры в России. «Люди едят все, что им хочется и в том объеме, в каком хотят и подчас абсолютно не имеют представления, что полезно, а от чего можно и нужно отказаться», - считает главный внештатный диетолог Департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева. По ее мнению, у современных россиян нет понимания, какие блюда являются основными, а какие – закусочными или десертными. Поэтому для россиян сегодня совершенно нормально есть сладкое вместо, а не после еды. «Изменить подход к выбору пищевых продуктов, сбалансировать свое питание можно в любом возрасте», - уверена диетолог, хотя порой сделать это бывает непросто. Поэтому прививать правильное пищевое поведение нужно начинать с детства. «Понимаете, дети – очень внушаемы. И если их информируют и правильно кормят в детском саду или школе, они могут и в семью привнести культуру здорового питания», - говорит главный внештатный специалист Минздрава России по профилактической медицине Сергей Бойцов. Впрочем, прививать правильное пищевое поведение должны не только в образовательных учреждениях, но и дома. Например, родители могут заменить фруктами и сухофруктами сладости. «Желательно, чтобы весь потребляемый сахар поступал только с фруктами», - рекомендует Сергей Бойцов. А шоколад и соки, которыми сегодня российские родители балуют своих детей, приводят только к развитию кариеса зубов, формированию зависимости от сладкого и ожирению. Заесть стресс

Сладкое – это еще и удовольствие, которое помогает россиянам справиться с постоянными стрессами. Так устроен человек, что после выброса адреналина, растет уровень кортизола. Этот гормон стресса повышает уровень глюкозы в крови и стимулирует аппетит. В отличие от белков и жиров, сладкое усваивается очень быстро. А еще – оно стимулирует центр удовольствия. Как это не парадоксально звучит, однако «удовольствие от сладкого не зависит от количества съеденного, а от времени его пребывания в ротовой полости. Так как вкусовые рецепторы находят не в пищеводе и желудке, а во рту», - напоминает Елена Дороднева. Поэтому, если съедать сладкое очень медленно, можно снизить «дозировку» до безопасных нормативов ВОЗ и защититься от ожирения и диабета в будущем.

 

Приговоренные продукты

Федеральный исследовательский центр (ФИЦ) питания опубликовал список вредных продуктов, потребление которых нужно ограничить. В этом списке - хлеб, пирожные, майонез, кетчуп, колбасы и консервы, так как в них высокое содержание соли, сахара или трансжиров. Согласно ВОЗ, в сутки количество соли в рационе не должно превышать 5-6 г, сахара – 50 г, трансжиров – 2 г.

Назад к маслу

Трансжиры – жиры, которых нет в природе. Их получают путем пропускания водорода через растительное масло. Процесс этот называют частичной гидрогенизацией, в результате чего растительные масла становятся твердыми и внешне напоминают сливочное масло. Правда, в отличие от него маргарины и спреды стоят дешевле и хранятся почти вечно, за что их очень ценят в пищевой промышленности. Их широко использует для изготовления выпечки, кондитерских изделий, полуфабрикатов, майонезов, мороженого, шоколада, конфет, плавленых сыров и молочных продуктов. Трансжиры используют и предприятия общественного питания, и домохозяйства как доступную альтернативу сливочному маслу.

Трансжиры долгое время были не только дешевой, но и «здоровой» альтернативой животным жирам. Они должны быть защищать сердечно-сосудистую систему от вредного воздействия насыщенных жиров, из которых, как на тот момент полагало врачебное сообщество, образуется холестерин. Сегодня животные жиры уже реабилитированы в США и некоторых странах ЕС, а трансжиры, напротив, признаны крайне вредными для здоровья. Доказано, что они обладают канцерогенным действием, приводят к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы и нарушают обмена веществ. Более того, есть данные о связи трансжиров с болезнью Альцгеймера, жировым перерождением печени (неалкогольным циррозом), депрессией и бесплодием. В 2009 ВОЗ рекомендовала полностью исключить такие жиры из рациона, как и продукты, для производства которых они используются.

На сегодняшний день в некоторых странах Европы и нескольких штатах США полностью запрещено использование транжиров, что позволило им заметно сократить частоту инфарктов и инсультов. По словам директора Национального исследовательского центра «Здоровое питание», профессора МГУ Олега Медведева, принятие закона, запрещающего использование в пищу транжиров на территории всей страны, позволит сохранить жизнь 60 тыс россиян в год.

Пока у нас пока о запрете транс-жиров в пищевой промышленности на законодательном уровне речи не идет: сливочное масло слишком дорого, что отразится на повышении конечной стоимости продуктов для населения. Поэтому ФИЦ питания предлагает хотя бы маркировать красным цветом продукты, содержащие трансжиры, чтобы россияне знали, что они едят. Такая же маркировка будет у продуктов, содержащих в большом количестве сахар или соль.

Ложка соли

По данным эпидемиологических исследований Федеральной службы статистики, примерно 60% взрослого населения превышают допустимые нормы соли почти в 2 раза и потребляют 11 г соли в день. Однако эта цифра весьма приблизительная, так как в ней не учитываются «скрытая» соль из продуктов питания промышленного производства и количество соли, которое россияне добавляют в уже готовые блюда по вкусу. «Дополнительное досаливание – один из основных механизмов избыточного потребления соли», - считает главный внештатный специалист Минздрава России по профилактической медицине Сергей Бойцов. Опасность соли россияне недооценивают, хотя связь между содержанием соли в рационе и распространением артериальной гипертонии была доказана учеными. Известно, что соль задерживает жидкость в организме, таким образом, повышается гидродинамическое давление в сосудистой системе и повышается артериальное давление, возникают отеки.

Сахар или жизнь

По данным Минпромтогра, потребление сахара на душу населения в России составляет 39,4 кг в год, тогда как в норме должно быть не более 24 кг. «С избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов связывают значительный рост распространенности ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний в развитых странах», - поясняет главный внештатный диетолог Департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева.

Эксперты рекомендуют ограничить потребление очень сладких и соленых продуктов питания, внимательно читать их состав на упаковке и подсчитывать количество потребляемой соли и сахара. Что касается трансжиров, то многие производители отечественных продуктов лукаво умалчивают об их содержании в продукте и пишут просто «растительные жиры». Возможно, проект Стратегии по формированию здорового образа жизни населения, который разработали в Минздраве, изменит сложившуюся в стране ситуацию к лучшем. В числе прочих мер, этот документ предусматривает разработку научно обоснованных рекомендаций для производителей по сокращению сахара, соли и трансжиров в пищевой продукции.

Документы

Аллея славы

Телефон доверия

Scroll to top